Nutrition

Consommez des fibres, pour un système digestif heureux!

Les fibres sont importantes dans l’alimentation! Elles sont d’ailleurs indispensables pour le fonctionnement optimal du système digestif et à la santé d’une manière générale. Elles sont le Monsieur Propre de votre intestin, sans fibres les cancérigènes alimentaires que nous ingérons stagnent trop longtemps sur la paroi intestinale favorisant mutations et cancers. Mes informations sont tirées principalement du livre Nutrition de la Force de Julien Venesson et Soyez l’expert de votre nutrition de Halhol Hafid, j’ai mis les liens à la fin de l’article si cela vous intéresse de vous les procurer.

Concrètement, pourquoi prendre soin de votre intestin ?

  • Il nourrit votre corps en transformant les aliments en énergie et en nutriments vitaux grâce à une surface d’absorption équivalente à un terrain de tennis de 400m2
  • Les bactéries qui le colonisent (microbiote) sont une barrière protectrice contre les agents pathogènes
  • Il a une importante fonction immunitaire, plus de trois quart des cellules immunitaires de l’organisme s’y concentrent (lymphocytes T, B, plasmocytes, macrophages).
  • Il est composé de plus de 100 millions de neurones connectés entre eux (on dit que c’est notre deuxième cerveau)
  • Environ 80% de la sérotonine (hormone du plaisir) est fabriquée par l’intestin

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des résidus végétaux (de la famille des glucides) qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives de l’estomac et de l’intestin grêle comme les autres nutriments et ne sont pas absorbés par le tube digestif. Il en existe deux types, les fibres solubles et les fibres insolubles mais sachez que la plupart des aliments fibreux contiennent les deux et elles font des miracles sur votre santé.

Les fibres insolubles:

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau, les plus connues sont l’hémicellulose, la cellulose, la lignine. Elles jouent un rôle de structure dans l’enveloppe externe des végétaux. On en retrouve beaucoup dans les oléagineux (ex: peau des amandes), les noix et les graines, les céréales complètes (le son, pain complet, pâtes complètes), le riz complet, les légumineuses, les fruits frais (pommes (la peau surtout), poires, bananes, fraises, framboises…), le chou-fleur, le chou Kale, les épinards, les haricots verts..

  • Elles accélèrent le transit intestinal (contrairement aux fibres solubles) et la fréquence des selles car elles ont un rôle mécanique par le déclenchement des contractions propulsives du côlon ce qui induit la stimulation du déplacement de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Un transit régulier est signe de bonne santé et consommer ce type de fibres régulièrement peut être intéressant contre la constipation. Cependant le fait qu’elles soient insolubles peut, chez certaines personnes sensibles de l’intestin créer des troubles digestifs.
  • La consommation de fibres insolubles est associée à un risque significativement plus faible de cancer du côlon et d’hémorroïdes car lorsque le transit est rapide les molécules cancérigènes restent moins longtemps en contact avec le côlon. Chez les personnes qui ont tendance à être constipées, les selles restent dans l’ampoule rectale avec des substances toxiques qui passent ensuite dans les muqueuses puis dans le sang, on comprend donc que cela peut être dangereux pour terme pour la santé.
  • Elles augmentent la plasticité et le volume des selles.

Les fibres solubles:

Celles-ci se dissolvent dans l’eau (logique ahah), les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages. Elles jouent un rôle de structure interne chez les végétaux. Les fructanes sont classés en deux catégories : les fructo-oligosaccharides (FOS) et l’inuline, c’est ce que l’on appelle des « prébiotiques » c’est-à-dire qu’ils vont permettre de fabriquer une bonne flore intestinale grâce aux « bonnes » bactéries. Le déséquilibre de cette flore est d’ailleurs à l’origine de nombreux troubles immunitaires. Les aliments qui contiennent ces fibres sont les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix…), le son d’avoine et céréales à l’avoine, l’orge, les fruits riches en pectine comme les abricots secs, pommes, pamplemousses, mangues, poires, bananes, coings… Certains légumes contiennent les fameux FOS comme les carottes, oignons, ail, artichauts, la chicorée…

  • Quand vous mangez des aliments riches en fibres solubles, celles-ci forment une sorte de gel protecteur qui enveloppe les sucres et les graisses les empêchant d’être absorbées par la paroi intestinale, réduisant ainsi le taux de sucre et de graisses dans le sang, ce qui explique leur effet sur les maladies cardiovasculaires. Certaines de ces fibres ont la capacité de se lier aux acides biliaires (ils digèrent les lipides alimentaires) produits par le foie à partir du cholestérol, le complexe ainsi formé est éliminé par les voies naturelles ce qui oblige le foie à utiliser plus de cholestérol circulant pour fabriquer de nouveaux acides bilaires. Ce mécanisme serait à l’origine de la baisse du taux de cholestérol observée particulièrement avec la consommation de bêta-glucane (présent dans l’avoine ou l’orge), le psyllium ou le glucomannane (fibre du konjac).
  • Elles ont un effet satiétogène car elles régulent la production de certaines hormones gastro-intestinales qui contrôlent l’appétit. Ainsi, il a été mis en évidence que les personnes qui consommaient régulièrement une quantité de fibres solubles diminuaient naturellement la prise alimentaire ce qui provoquait une perte de poids plus importante que celles qui n’en consommaient pas.
  • Elles ralentissent la vidange gastrique, la digestion des glucides est donc plus lente, ce qui entraîne moins de variation de la glycémie et donc moins de variation de l’insuline responsable d’hypoglycémies réactionnelles. Elles améliorent ainsi la sensibilité à l’insuline, élément important dans la prévention du diabète de type 2, de l’hypoglycémie, de la perte de poids et pour la santé en général.

D’une manière générale, les fibres fermentables sont favorables à une bonne santé. Une consommation suffisante a été associée à un risque plus faible de développer des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, diabète, l’hypertension ou le cancer.
Le fond mondial de la recherche contre le cancer affirme d’ailleurs que la consommation de fibres réduirait le risque de développer un cancer colorectal avec des preuves convaincantes. Cependant il faut prendre en compte que cet effet est aussi lié au fait qu’une consommation importante de fibres entraînent une consommation importante de végétaux dont les bénéfices pour la santé sont nombreux. Concernant les fructanes, leur fonction de « prébiotique » est intéressante car du fait de leur fermentation rapide et aisée, ils ont tendance à favoriser la prolifération de bactéries « bénéfiques » à la santé en créant un milieu acide à l’intérieur de l’intestin qui est peu favorable à la croissance de germes indésirables.

Les bonnes pratiques :

  • Mangez des légumes et fruits frais (Limitez les jus de fruits car ils sont dépourvus de fibres)
  • Mangez des légumineuses au moins 2 fois/semaines (haricots secs, lentilles, pois, houmous…)
  • Mangez des céréales complètes ou semi-complètes (pain, pâtes, riz, avoine, seigle) et réduisez au maximum les produits céréaliers raffinés (pâtes blanches, riz blanc)
  • Mangez chaque jour des graines oléagineuses (environ 20g d’amandes, noix ou autres oléagineux)
  • Consommez suffisamment d’eau pour bénéficier des bienfaits des fibres (surtout les fibres solubles)

NB : Les aliments comme les viandes, poissons, œufs, matières grasses, sucre blanc, laitages et fromages sont dépourvus de fibres.

Mes sources :

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