Les sucres ou glucides simples ne doivent pas être confondus avec les glucides dans leur ensemble. Les glucides sont une grande famille qui comprend différents types de « sucres ». Les sucres naturels proviennent en majorité des fruits, des légumes, du miel et des produits laitiers alors le sucre de table (ou saccharose) fabriqué par l’homme est un produit du raffinage de la betterave ou de la canne à sucre. Celui-ci n’est en aucun cas indispensable à l’organisme pour fonctionner et il faut en limiter sa consommation. Nous allons voir que ces différents sucres n’ont pas du tout le même impact sur votre santé, certains sont délétères pour l’organisme et d’autres sont bénéfiques. Il faut donc apprendre à faire les bons choix et reconnaître les « bons glucides ». J’aimerais vous faire comprendre à travers cet article que le sucre est un véritable poison pour le corps, sachez que réduire votre consommation c’est aussi retrouver une jolie peau, renforcer votre système immunitaire, éviter les sautes d’humeur, protégez vos dents, stabiliser votre poids et j’en passe. Arrêtez pendant deux semaines et vous verrez les effets positifs, croyez moi ! Par ailleurs, on a souvent tendance à penser que la prise de poids sur la balance est liée à la consommation de graisses alors que c’est bien souvent de la faute de l’excès de sucre ! Sachez également qu’une fois que celui ci a été stocké dans le foie et dans les muscles, l’excès est stocké sous forme de graisses dans le tissu adipeux. J’espère en tout cas que cet article (assez long sorry) va vous aider à y voir plus clair sur les méfaits du sucre et va vous aider à trouver de bonnes alternatives.
Les glucides aussi appelés « hydrates de carbones » sont le carburant de votre corps et encore plus chez le sportif. Une fois digérés, ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles permettant de maintenir l’énergie. Le cerveau est d’ailleurs un gros consommateur de glucose qu’il utilise comme source d’énergie principale pour fonctionner. C’est un organe dit gluco-dépendant, tout comme les reins par exemple. Il faut donc apporter un minimum de glucides dans son alimentation pour éviter la fatigue, les hypoglycémies et les troubles métaboliques qui affectent le processus qui permet aux cellules de produire de l’énergie.
Les glucides sont classés selon leur structure moléculaire et selon leur index glycémique qui permet de les différencier, on a donc distingué deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
- Les glucides simples sont constitués d’une ou de deux molécules au plus. Il y a le fructose, le glucose ou le galactose par exemple. Egalement le saccharose ou sucre de table (constitué d’une molécule de glucose lié à une molécule de fructose).
- Les glucides complexes ne sont pas des « sucres », ils regroupent l’amidon (enchaînement de multitudes de molécules de glucose), la cellulose ou encore les pectines qui sont des molécules de plus grande taille.
Les glucides simples : On les retrouve dans les sirops, la farine blanche, les bonbons, les confitures, les sodas et boissons sucrées, le pain blanc et les céréales raffinées (flocons de maïs, riz soufflé…), les pâtes blanches, les pizzas, les crèmes glacées, les flans, les biscuits, les tartes, le pain de mie, l’alcool etc.
Qu’est-ce que le « raffinage » d’un aliment ?
Le raffinage pose un réel problème car il consiste à lessiver les aliments complets de la majeure partie de leurs nutriments les plus protecteurs comme les vitamines (pertes des vitamines E et du groupe B très importantes pour l’équilibre nerveux et émotionnel), fibres, minéraux, oligo-éléments etc. pour pouvoir conserver les aliments plus longtemps. Il va permettre aux aliments d’être absorbés très rapidement par le tube digestif. Ces aliments raffinés agressent, enflamment l’organisme et ont un très faible intérêt nutritionnel puisqu’ils apportent des « calories vides » c’est à dire sans micronutriments. Il convient donc de limiter au maximum leur consommation. En plus, ils provoquent une hyperinsulinisme (excès d’insuline dans le sang) qui favorise la prise de poids. Sachez que l’association de ces aliments avec des fruits, légumes, bonnes graisses ou protéines permet de limiter cet effet hyperglycémiant.
Les glucides complexes : On les retrouve dans les fruits comme la banane, les légumes (légumes frais, légumes secs ou légumineuses), les noix et les grains entiers (céréales complètes), le pain complet, les pâtes complètes, les féculents comme la pomme de terre ou la patate douce etc. Ceux ci sont bénéfiques car ils apportent beaucoup de vitamines, minéraux, fibres et eau à l’organisme. Ils sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides simples car ils contiennent de l’amidon qui, on le rappel est un enchaînement de molécules de glucoses qui nécessitent plusieurs transformations pour être absorbés par l’intestin. Seules les molécules de très petites tailles comme le glucose peuvent passer dans la circulation sanguine afin de nourrir les cellules. Ces glucides complexes n’entraînent pas de surcharges des glandes endocrines et évitent totalement les symptômes de l’hypoglycémie. De plus les fibres des glucides complexes ont la capacité de se lier aux acides biliaires qui transportent le cholestérol et de les excréter ce qui évite la surcharge en cholestérol. (Cf. précédent article sur les fibres)
Concrètement pourquoi manger du sucre est néfaste ?
Quand on mange un aliment riche en sucre, le glucose passe dans le sang et l’insuline le fait rentrer dans les cellules. Quand vous vous dîtes « je vais prendre une sucrerie pour me donner un coup de boust » cela ne tient pas car il s’ensuit une hyperglycémie brutale c’est-à-dire une élévation du taux de sucre dans le sang. Le pancréas sécrète alors cette fameuse insuline chargée de diminuer la glycémie. Cela qui provoque une hypoglycémie réactionnelle responsable de la sensation de faim et de troubles divers comme l’irritabilité, les troubles de la mémoire, fatigue, baisse d’attention etc. Et qu’est-ce qui se produit ensuite ? Vous sentant à nouveau fatigué vous allez reprendre du sucre ce qui entretient un cercle vicieux. Voilà comment un petit déjeuner, même abondant, peut vous laisser en hypoglycémie en plein milieu de matinée. Et oui! Le sucre appelle le sucre! De plus, lorsque l’on consomme du sucre en excès, il se produit une cascade d’éléments destructeurs pour le corps comme le cerveau qui s’épuise à cause des hypoglycémies, le pancréas aussi car il sécrète tellement d’insuline pour faire faire face à l’influx de glucose que la glycémie va passer en dessous du seuil normal. Les vaisseaux s’encrassent, le poids sur la balance augmente car l’excès sera transformé en graisses, le vieillissement cellulaire est favorisé etc. Il y a également un risque de glycation de l’hémoglobine, imaginez du caramel sur vos artères, miam ! De plus l’excès de sucre peut passer la barrière de filtration rénale et détériorer les reins de façon définitive. Sans parler du fait qu’il peut entraîner le diabète de type 2.
De plus le sucre active le circuit de la récompense au niveau du cerveau entrainant une dépendance massive car le cerveau libère de la dopamine, hormone impliquée dans les processus de dépendances et de récompenses. Oui, exactement comme avec les drogues ! Pas assez de sucre peut provoquer de l’agressivité, le besoin de manger quelque chose de sucré pour faire remonter la glycémie. En plus de ça, avec le temps les neurones sont de moins en moins sensibles à la dopamine ce qui veut dire généralement augmentation de la consommation de sucreries.
Comment faire pour manger moins de sucre ?
Dans un premier temps je dirais qu’il faut faire attention aux sucres cachés dans les produits industriels. Il faut donc bien lire les étiquettes et surtout la ligne « dont sucres » de la rubrique Glucides du tableau des valeurs nutritionnelles tout en prenant en compte que la limite de consommation pour un apport journalier de 2000 kcal par jour donc pour un adulte et de 50 g de sucre libre. Aujourd’hui, bon nombre d’entre nous, adultes comme enfants sont malheureusement bien au dessus des recommandations.
Exemples de quelques aliments riches en sucre :
- Une barre de céréale au fruit : 30g de sucre pour 100g
- Une crème dessert 16g pour 100g
- Une pâte à tartiner 56g pour 100g
Vous comprenez bien que c’est EXTRÊMEMENT facile de dépasser cette limite de 50g de sucre ajouté par jour. Un soda, un cookie par ci et une barre de céréale par là dans la journée et hop vous êtes largement au dessus de la limite…
Remplacez les sucreries par des fruits frais, ne vous inquiétez pas, avec quelques portions de fruits frais par jour, on reste bien en dessous des quantités de fructose qui correspond à un risque pour la santé. Le sucre naturel des fruits reste bien plus intéressant que n’importe qu’elle alternative issue de procédés de transformations que notre corps ne saura même pas reconnaître. Dans une recette, l’ajout de fruits, secs, cuits ou crus peut suffire à apporter une saveur sucrée suffisamment puissante pour réduire la moitié du sucre. La poudre d’amande, de noisettes ou d’autres oléagineux permettront également de réduire considérablement l’index glycémique des préparations. Privilégiez le sucre complet, le sucre de coco ou le miel ajoutez des farines complètes plutôt que des farines blanches et n’utilisez pas de cuissons trop agressives qui détruisent les nutriments et augmentent l’index glycémique.
Comment s’y retrouver parmi les différents sucres ?
- Le sucre blanc très raffiné est dépourvu de vitamines, minéraux et oligo-éléments, il apporte juste des calories donc mieux vaut réduire sa consommation voir le bannir
- Le sucre roux ou cassonade est moins raffiné que le sucre blanc mais les quantités en vitamines et minéraux restent très faibles
- Le sirop d’érable contient des minéraux et est plus proche du sucre roux sans les inconvénients du sucre
- Le sucre complet est du sucre intégral de canne à sucre, n’ayant pas été raffiné, il contient des minéraux comme le calcium, potassium, magnésium et des vitamines A, B et C. Il est donc préférable aux autres sucres mais sa consommation doit tout de même restée limitée.
- Le sucre de coco, non raffiné contient des vitamines et des minéraux et est une bonne alternative aux sucre blanc et roux. D’autant plus qu’il possède un index glycémique bas et donc fait moins varier la glycémie.
- Le sirop d’agave est constitué à 70% de fructose non associé à des minéraux ou des antioxydants et présente donc les inconvénients du fructose.
Et le miel dans tout ça ?
Le miel, c’est la principale alternative à privilégier car il apporte des micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux, acides aminés) et pleins de substances bénéfiques pour votre santé. Il contient essentiellement des sucres simples, du glucose et du fructose en proportion plus ou moins égale, de l’eau et du pollen. Les antioxydants du miel s’opposeraient aux effets néfastes du fructose qu’il contient. Il présente de nombreux intérêt pour la santé et il peut être un excellent aliment à condition de ne pas acheter un miel industriel extrait après augmentation de la température. Comprenez bien qu’un miel de qualité est souvent synonyme de prix élevé, extrait à froid et FRANÇAIS. (Cf. article Les 10 pièges à éviter en magasin). D’un point de vue métabolique il ne se comporterait pas comme les autres sucres et agirait sur différents paramètres inflammatoires chez des patients sains ou malades. Il faut par contre éviter de le chauffer car la chaleur provoque la formation d’HMF (HydroxyMéthylFurfural) un produit néfaste qui détruit ses enzymes et ses vitamines. Il vaut mieux le laisser fondre en bouche avant de boire son infusion plutôt que de le mettre directement dans sa boisson chaude.
Et les édulcorants, solution ou tromperie ?
L’invasion des édulcorants de synthèse pose un réel problème de santé publique. Ce sont des additifs donnant un goût sucré aux produits dans lesquels on les incorpore. Depuis 1980, on utilise des édulcorants sous prétexte de réduction de l’apport calorique et de lutte contre le surpoids et l’obésité. Cependant il a été démontré que ceux-ci crée quand même une addiction à la saveur sucrée ce qui a des répercussions métaboliques graves. Certains édulcorants comme la saccharine et le cyclamate sont accusés de favoriser l’apparition de certains cancers. Une étude réalisée en 2013 par Françoise Clavel-Chapelon, directrice à l’Inserm révèle que contrairement aux idées reçues les risque de diabète est plus élevé lorsqu’il s’agit de boissons « light » que de boissons sucrées « normales ».
Ce sont également des leurres pour votre cerveau quant à la saveur sucrée qui ne contient pas de sucre, ce qui a une incidence néfaste sur la régulation de la glycémie. Cela pousse l’organisme « en manque » à manger davantage. Il y a également le facteur psychologique qui entre en jeux puisque les personnes ayant bonne conscience car « c’est light » vont en consommer plus et vont grossir. Egalement, toutes les dernières études prouvent que les édulcorants détruisent le microbiote intestinal et entraînent de graves dysfonctionnements. L’utilisation des édulcorants n’est donc pas une solution efficace car les chiffres d’obésité ne cessent d’augmenter et leur consommation n’a en aucun cas réduit les problèmes de surpoids et d’obésité. En plus de ça la plupart des produits light contiennent des édulcorants ET du sucre donc attention à bien lire les étiquettes encore une fois !
L’aspartame, édulcorant le plus utilisé dans l’industrie agroalimentaire est à éviter car très toxique pris régulièrement et présent dans 80% des produits lights, et selon les spécialistes il ne devrait pas être utilisé en consommation courante et encore moins chez l’enfant et la femme enceinte car il augmente le risque d’accouchement prématuré.
Heureusement il y a des alternatives naturelles à ces produits chimiques toxiques comme le sirop d’érable, le sucre de bouleau, le sucre de fleurs de coco, la stevia (édulcorant naturel), mais comme je vous l’ai dit plus haut la meilleure alternative reste le miel !
Pour conclure,
Le sucre est caché partout, les industriels l’ont bien compris et ils savent comment allumer la zone du plaisir dans le cerveau du consommateur pour que celui-ci revienne acheter le produit. Donc essayer de vous « désintoxiquer » afin d’optimiser votre santé! Favorisez les aliments à index glycémique bas à modéré qui ne font pas varier la glycémie de façon trop importante, ce qui évite le dérèglement du pancréas qui nous l’avons vu fragilise l’organisme. Limitez ce qui est boissons sucrées, sucreries et PRODUITS LIGHT… On peut tout à fait se régaler sans se frustrer avec des aliments à index glycémique bas, des ingrédients non raffinés, source de fibres, minéraux, vitamines et oligoéléments. Le meilleur choix pour les apports en sucres simples restent les fruits frais consommés entiers, riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Évitez au maximum l’aspartame et autres édulcorants artificiels. Ne vous fiez pas aux appellations « sans sucre » sur les produits car les fabricants enlèvent le sucre blanc mais ils utilisent souvent encore plus d’additifs derrière ou d’autres sucres, c’est des ptits malins! Par contre l’appellation « sans sucre ajoutés » siginifie que le produit ne contient pas de sucres autres que celui que contient le fruit naturellement.
Sources
Changez d’alimentation – Henry Joyeux (Sur amazon: https://amzn.to/2Ys3FtA)
Mangez mieux et meilleur – Henry Joyeux (Sur amazon: https://amzn.to/2YoYNW7)
Biocontact n°302 – juin 2019
conseilsfitdefatyb 