« L’anabolisant le plus puissant, c’est votre alimentation. » Julien Venesson
Quel que soit le sport que vous pratiquez, quand vous vous entraînez le corps est soumis à un stress important qui a des répercussions pendant les heures et les jours qui suivent. Il faut donc adapter sa nutrition autour de l’effort afin de permettre une bonne récupération, améliorer les performances et ainsi accélérer la progression. Cet article est un résumé de ce que j’ai appris dans le livre très complet Nutrition de la Force de Julien Venesson qui est consultant en Nutrition. Si vous êtes dans une démarche de prise de muscle ou de perte de poids, il est nécessaire d’optimiser votre alimentation surtout dans les sports de force comme la musculation et d’apporter ce dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs. Bien sûr la nutrition autour de l’entraînement ne suffit pas, il faut que votre alimentation d’une manière générale soit correctement adaptée, équilibrée, variée, avec des produits le moins transformé possible avant même de vous tourner vers les compléments alimentaires. Beaucoup trop de personnes consomment des protéines en poudre sans savoir réellement comment manger! Je ne dis pas que vous n’allez pas progresser si vous n’avez pas une nutrition « qualitative » mais celle ci est importante dans une démarche d’optimisation. Sachez que vous pouvez tout à fait progresser sans compléments alimentaires cependant ils sont tout de même une aide non négligeable pour vos collations. Ils permettent un transport facilité, un gain de temps énorme car quasiment pas de préparation (une dose dans le shaker, un peu d’eau et c’est prêt), ils sont rapidement assimilables et ils sont économiques.
Quels sont les effets de l’entraînement sur l’organisme ?
Les réserves d’énergie (glycogène, créatine) diminuent ce qui contribue à la baisse de la performance et à la sensation de fatigue. Le taux de sucre va rester relativement bas et le taux de cortisol, une hormone catabolisante va augmenter pour mobiliser les réserves d’énergies de l’organisme. L’entraînement va également provoquer des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires. Pour finir, la fatigue va gagner le système nerveux et les performances vont diminuer au fur et à mesure.
Que faut-il en déduire?
- Avant : Prévoir une collation afin d’éviter d’être à jeun pendant l’entraînement ce qui va permettre de retarder l’apparition du catabolisme et d’apporter de l’énergie. Dans le cas d’un entraînement assez traumatisant pour les muscles comme la musculation, la collation devra être assez riche en protéines et plus ou moins riche en glucides selon votre total calorique.
- Pendant : Même objectif
- Après : L’alimentation post-entraînement va conditionner la récupération et la progression elle doit permettre de reconstituer les protéines musculaires et les réserves énergétiques
Avant l’entrainement:
Il est conseillé d’apporter un mélange de protéines et de glucides. Cependant on sait que le poulet et le riz juste avant un entraînement peuvent balloner, c’est la que les compléments alimentaires interviennent. La collation sera prise 30 minutes à une heure avant afin d’avoir un taux de sucre dans le sang assez élevé pendant l’entrainement. La quantité de protéines dépend de votre gabarit (20 à 40g) selon votre corpulence. Selon si vous privilégiez une alimentation solide ou des protéines en poudre vous avez le choix:
- Protéines en poudre: optez pour un mélange de whey (elle se digère très vite, sachez qu’il existe aussi de la protéine vegan également 😉 )
- Alimentation solide: privilégiez des protéines maigres et pauvres en lipides (ex: le poulet) qui peuvent provoquer des ballonements à cause de leurs temps de digestion lents.
La quantité de glucides dépend de vos objectifs (30 à 70g). Dans le cas d’un régime, il peut arriver que l’apport en glucides avant l’entraînement soit nul. Mais si vous êtes en perte de poids et que vous en consommez peu par exemple, privilégiez les autour de l’entraînement et diminuez les aux autres repas. Toutes les combinaisons sont possibles et dépendent de votre total calorique journalier.
- Glucides en poudre: maltodextrine, waxy ou vitargo.
- Alimentation solide: privilégiez les glucides sans trop de fibres pour ne pas ralentir la digestion : riz blanc, pâtes blanches etc. Même s’ils possèdent un index glycémique élevé vous allez vous entraîner, le stockage des graisses est minime. Les aliments à IG élevé peuvent donner un coup de fouet idéal pour l’entrainement.
NB: Sachez que par convention on néglige dans les calculs caloriques les quantités et calories apportées par les protéines en poudre (hydrolysats, BCAA etc.). Par contre, dans le cadre d’une sèche type compétition par exemple, cet apport ne peut être ignoré.
Pendant l’entraînement:
Le catabolisme est intense, la forme de protéine en poudre qui possède la capacité à bloquer ce processus est l’hydrolysat, il est donc judicieux d’en prendre en particulier si l’apport en protéines avant a été faible ou nul. Combinez l’hydrolysat avec des glucides à index glycémique haut (maltodextrine par exemple qui est facile à digérer), ce qui va permettre d’augmenter la glycémie et diminuer le taux de cortisol. La quantité de glucides dépend de la durée de l’entraînement, une dose de 60 g de glucides par heure d’entraînement est conseillée, diluée dans un peu d’eau.
Un autre supplément qui peut être intéressant à ce moment, ce sont les BCAA ou acides aminés branchés. C’est une association de trois acides aminés essentiels qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont dit essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser lui même, ils doivent donc être apporté par l’alimentation. Pendant l’entraînement ces acides aminés sont oxydés dans le muscle et sont utilisés comme source d’énergie (tout ce qu’on ne veut pas) ce qui provoque un affaiblissement du système immunitaire et un catabolisme plus important. Se supplémenter en BCAA va donc permettre de pallier à ce problème (rôle anti-catabolique) et ainsi améliorer la récupération et la performance. De plus ils luttent contre la fatigue par leur action sur le système nerveux. 5 à 10g suffisent selon la durée de l’entraînement, en prendre plus n’apporte aucun bénéfice et en consommer en dehors de l’entrainement n’a aucun intérêt non plus puisque vous en apportez déjà par l’alimentation si vous avec un régime « équilibré ».
BUVEZ DE L’EAU pour maintenir l’hydratation, la performance et l’anabolisme. Il a été démontré en effet qu’une baisse d’hydratation se traduit inévitablement par une baisse de performance. Privilégiez les petites gorgées entre les séries ou pendant les temps de repos.
Après l’entrainement:
L’organisme se trouve dans une situation de catabolisme et le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire. La diététique post-entrainement est donc également importante. Si l’alimentation a été correcte avant et pendant l’entraînement, le stock de glycogène est réduit mais nettement moins que s’il n’y avait eu aucun apport nutritionnel jusqu’ici. L’objectif est donc ici de maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle.
Les études qui ont cherchés à déterminer quels sont les facteurs nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique ont conclu que :
- Le statut en leucine doit etre suffisant
- La source de protéines doit se digérer facilement
- La quantité de protéines doit être suffisante
- L’insuline doit atteindre un certain seuil
La dose de protéines adaptée se situe aux alentours de 40g avec une dose de leucine sauf dans le cas ou vous avez déjà pris des BCAA au cours de la séance. Soit vous pouvez pendre de la whey directement après votre entraînement puis prendre un repas solide environ une heure après, soit vous pouvez prendre un repas solide avec une quantité de protéines suffisante. Toutes les combinaisons sont possibles et sont adaptables en fonction de votre niveau, de vos préférences, de vos horaires et de votre appétit.
Sources:
Livre Nutrition de la Force – Julien Venesson (Sur amazon: https://amzn.to/2SaD2Jx)
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