En cette belle journée de confinement j’ai décidé de faire une liste regroupant les bons choix à faire lorsque vous faîtes vos courses avec quelques conseils nutritionnels. C’est peut être le moment de se mettre à cuisiner et à manger sainement pour ceux qui ont oublié leur santé jusqu’ici. En tant que consommateurs, nous devons prendre en compte des questions quantitatives mais également qualitatives des aliments. Parfois nous sommes un peu perdus parmi les très nombreux produits proposés. Il est donc important de regarder les étiquettes pour savoir ce que l’on mange car notre corps n’est pas une poubelle n’est-ce pas. Il existe par exemple des labels qui sont à privilégier dans les magasins, parmi les plus connus, il y a le Label Rouge, un label de qualité apposé surtout sur les charcuteries, les produits laitiers et les viandes. D’une manière générale favorisez les circuits courts avec des produits français, locaux etc. même si évidemment on ne peut pas tout faire parfaitement, par exemple moi j’aime bien acheter des avocats qui viennent de loin.
Œufs : Privilégiez les œufs biologiques ou label rouge car les volailles sont élevées en plein air avec respect d’un cahier des charges, ou issus de la filière « bleu blanc cœur » car les volailles sont nourries avec des céréales enrichies en oméga-3. Attention tous les oeufs ne se valent pas, les oeufs industriels de poules en batterie sont à bannir car leur qualité nutritionnelle est très mauvaise.
- Poissons : Privilégiez les poissons aux viandes et en particulier les poissons gras (pour les oméga 3) qui sont en début de chaîne alimentaire (car on retrouve beaucoup moins d’accumulation de métaux lourd dans les tissus) comme les sardines, maquereaux, anchois, harengs et de façon plus modéré le saumon (si possible sauvage, ou label rouge).
- Viandes : Privilégiez les viandes maigres Label Rouge (filet de poulet, dinde, viande de bœuf haché à 5% de matière grasse). 2 à 3 portions de viandes rouge par semaine suffisent normalement pour les sportifs.
- Produits laitiers : Limitez la consommation de produits laitiers (beurre, fromage) car ils sont riches en acides gras saturés et ils peuvent favoriser les inflammations. Cependant ils sont intéressants pour leurs apports en protéines.
- Céréales : Privilégiez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes) aux céréales raffinées comme le riz blanc (sauf le riz basmati qui a un index glycémique modéré). Dans tous les cas privilégiez les aliments à index glycémique bas à modéré qui ne font pas trop varier la glycémie. Les flocons d’avoine, d’orge, de millet ou de sarrasin sont très intéressants pour leur teneur importante en nutriments, fibres et leur digestibilité.
- Légumes : INDISPENSABLES ! Ils sont riches en vitamines, fibres, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Très pauvres en calories et alcalinisants. Les légumes verts devraient être consommés à chaque repas pour leur teneur en calcium et magnésium et leur faible apport calorique. D’une manière générale les légumes sont à consommer à volonté. Chaque couleur possède différentes molécules bénéfiques pour la santé.Attention au mode de cuisson: la cuisson à la vapeur douce est la cuisson qui permet de conserver les nutriments au maximum mais consommez également des crudités crus en salade car les vitamines ne sont pas détruites par la chaleur.
Légumineuses : Source importante de minéraux et de fibres mais contient également des glucides et des protéines. Elles ont également un index glycémique bas. On retrouve les pois chiches, petit pois, haricots blancs et rouges, pois cassés, le soja etc.
Fruits : Les fruits sont comme les légumes, indispensables. Préférez les fruits frais biologiques et locaux si possible. Consommez 3 à 4 portions par jour en moyenne est largement suffisant. Éventuellement de la compote sans sucres ajoutés. Cependant il ne faut pas non plus abuser des fruits car c’est le foi qui convertit le fructose des fruits en énergie et le surplus de sucre qu’il ne peut pas transformer en énergie sera transformé en graisses ce qui peut favoriser une prise de poids. Vous me direz on mange rarement 15 fruits par jour… Egalement l’excès de fruits peut occasionner des troubles digestifs chez certaines personnes. En période de régime la quantité de fruits peut être légèrement augmentée.
Oléagineux et fruits secs : Les graines oléagineuses et fruits secs sont intéressantes pour leur apport de bons lipides et elles sont très intéressantes en collation de base car elles ont des propriétés rassasiantes, elles sont riches en fibres, calcium et en antioxydants. Les amandes sont riches en oméga-3 et oméga-6, en fibres, en protéines végétales, magnésium, calcium, vitamine E… Les fruits secs sont les abricots, raisins, dattes, figues, goji etc. et ils sont également de bonnes sources de nutriments.
- Epices et aromates : Elles permettent de relever le goût des plats ce qui permet de réduire sa consommation de sel. Privilégiez les biologiques et non irradiées.
- Matières grasses : Privilégiez les matières grasses végétales pour la cuisson ou l’assaisonnement. Privilégiez pour les cuissons à l’huile de coco vierge car elle ne se dénature pas à la chaleur mais elle riche en acides gras saturés donc sa consommation est à limiter.
L’huile d’olive est à prendre vierge extra de première pression à froid, bio et conditionnée en bouteille en verre sombre car les huiles raffinée ayant subi des procédés d’extraction à chaud a une teneur en vitamine E (très importante pour l’équilibre nerveux) presque nulle. Elle est à consommer de préférence crue (dans les salades par exemple) car lorsqu’elle est cuite (le point de fusion à ne pas dépasser est 180°C) elle perd ses propriétés et les vitamines liposolubles sont détruites à la chaleur (notamment la vitamine E). Il est préférable de la rajouter en fin de cuisson dans vos plats. Les huiles comme l’huile de noix et l’huile de lin (à ne jamais cuire) sont très intéressantes dans les salades car ce sont bonnes source d’acides gras polyinsaturés oméga 3 mais aussi d’oméga 6. A conserver au frais et à consommer rapidement car elles qui rancissent facilement. L’avocat est une très bonne source de lipides également, à consommer 2/3 fois par semaine pour les apports en oméga 9. Tips: Les corps gras (par exemple l’huile d’olive) peuvent augmenter l’absorption de certains composés comme le bêta-carotène des carottes par exemple.
Boissons : Privilégiez l’eau. Une eau de source (ou faiblement minéralisée comme la Mont Roucou) toute l’année si possible et de temps faîtes des cures avec une eau minérale. Limitez la consommation de jus de fruits (trop sucrés et sans grand intérêt nutritionnel) et sodas (même light). Il n’y a pas spécialement de contre-indication à prendre du café mais une consommation modérée évitera l’accoutumance. Préférez le bio et sans sucre.
Sources:
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